Beta-alanin, sporcular ve fitness meraklıları arasında popüler bir takviyedir. Bunun nedeni, performansı ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmasından ileri gelir.
Bu makalede; beta-alanin hakkında bilinmesi gereken her şeyden bahsedilmektedir.
Beta Alanin Nedir?
Beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir ve çoğu amino asidin aksine vücudunuz tarafından proteinleri sentezlemek için kullanılmaz. Bunun yerine histidin ile birleştiğinde karnosin üretir. Üretilen karnosin iskelet kaslarında depolanır.
Karnosin, egzersiz sırasında kaslarınızdaki laktik asit birikimini azaltarak daha iyi atletik performans göstermenizi sağlar.
Nasıl Etki Eder?
Kaslarınızdaki histidin seviyeleri normalde yüksektir ve beta-alanin seviyeleri düşüktür, bu da karnosin üretimini sınırlar.
Beta-alanin takviyesinin kaslardaki karnosin seviyelerini %80 oranında arttırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Karnosin egzersiz sırasında şöyle çalışır:
- Glikoz parçalanır: Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında birincil yakıt kaynağı olan glikozun parçalanması glikoliz olarak bilinir.
- Laktat üretilir: Egzersiz yaptığınızda kaslarınız glikozu laktik aside dönüştürür. Bu, hidrojen iyonlarının (H+) oluşumuyla sonuçlanan laktata dönüştürülür.
- Kaslar daha asidik hale gelir: Hidrojen iyonları kaslarınızın pH'ını düşürerek onları asidik hale getirir.
- Yorgunluk başlar: Kas asiditesi, glikoz yıkımını engeller ve kas kasılmasını azaltır. Bu yorgunluğa neden olur.
- Karnosin tamponu: Karnosin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslardaki asitliği azaltan bir asit tamponu görevi görür.
- Beta-alanin takviyeleri karnosin seviyelerini yükselttiğinden, egzersiz sırasında kaslarınızdaki asidin azalmasına yardımcı olurlar. Bu, genel yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olur.
Atletik Performans ve Güç
Beta-alanin, yorgunluğu azaltarak, dayanıklılığı artırarak ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırarak atletik performansa etki eder.
Tükenme Süresini Uzatır
Araştırmalara göre beta-alanin, tükenme sürenizi uzatmaktadır.
Başka bir deyişle, daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlar. Bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırmada, dört haftalık takviyenin, tamamlanan toplam işi %13 artırdığı ve on hafta sonra ek olarak %3,2'lik bir artış sağladığı keşfedilmiştir.
Benzer şekilde, dört haftalık beta-alanin takviyesinden sonra, karşılaştırılabilir bir bisiklet testindeki 20 erkek, tükenme sürelerini yüzde 13-14 oranında artırmıştır.
Daha Kısa Süreli Egzersizlere Faydaları
Genel olarak kas asidozu, yüksek yoğunluklu egzersizin süresini sınırlar.
Sonuç olarak, beta-alanin, bir ila birkaç dakika süren yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersiz sırasında performansı artırır.
Bir araştırmaya göre, altı hafta boyunca beta-alanin almak, yüksek yoğunluklu interval (HIIT) antrenman sırasında tükenme süresini %19 oranında artırmıştır.
Başka bir çalışmada, yedi hafta boyunca takviye yapan 18 kürekçi, altı dakikadan fazla süren 2.000 metrelik bir yarışta plasebo grubundan 4,3 saniye daha iyi performans göstermiştir.
Diğer Faydaları
Beta-alanin yaşlı insanlarda kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olabilmektedir.
Direnç antrenmanlarında yorgunluğu azaltırken antrenman hacmini artırabilir.
Vücut kompozisyonu
Beta-alaninin vücut kompozisyonuna yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır.
Bir araştırmaya göre, üç hafta boyunca beta-alanin takviyesi yağsız kas kütlesini artırmıştır.
Beta-alanin, antrenman hacmini artırarak ve kas büyümesini teşvik ederek vücut kompozisyonunu iyileştirmektedir.
İnsan Sağlığı Üzerine Diğer Faydaları
Karnosin seviyeleri, çeşitli sağlık yararlarına sahip beta-alanin tarafından artırılabilir.
Hayvanlarda ve tüplerde yapılan araştırmalara göre, karnosin antioksidan, yaşlanma karşıtı ve bağışıklık güçlendirici özelliklere sahiptir.
Karnosinin antioksidan faydaları arasında serbest radikalleri nötralize etmesi ve oksidatif stresi azaltması yer almaktadır.
Ayrıca, in vitro çalışmalar, karnosinin nitrik oksit üretimini arttırdığını göstermektedir. Bu, yaşlanmaya karşı mücadeleye yardımcı olabilir ve kalp sağlığını destekleyebilir.
Son olarak, karnosin yaşlı erişkinlerde kas kalitesini ve işlevini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
En İyi Gıda Kaynakları
Et, kümes hayvanları ve balık en iyi beta-alanin kaynaklarıdır.
Öncelikle karnosin ve anserin olmak üzere daha büyük yapıların bir bileşenidir, ancak sindirildiklerinde ayrılmaktadır.
Omnivorlara kıyasla, vejetaryenler ve veganların kaslarında yaklaşık %50 daha az karnosin bulunur.
Çoğu insan diyetlerinden beta-alanin alabilse de takviyelere ihtiyaç duyulmaktadır.
Dozaj Önerileri
Standart günlük beta-alanin dozu 2-5 gramdır.
Beta-alanin yemekle birlikte alındığında karnosin seviyelerini daha da arttırmaktadır.
Beta-alanin takviyeleri, kas karnozin seviyelerini yenilemede karnosinin kendisinden daha etkili görünmektedir.
Güvenlik ve Yan Etkiler
Aşırı beta-alanin tüketimi, "ciltte karıncalanma" olarak tanımlanan garip bir his olan parestezi ile sonuçlanabilir. Genellikle yüz, boyun ve ellerin arkasında hissedilir.
Artan dozaj boyutu ile bu karıncalanmanın yoğunluğu artar. Bir seferde yaklaşık 800 mg küçük dozlar alarak bundan kaçınmak mümkündür.
Parestezinin tehlikeli olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Taurin seviyelerinde bir azalma, başka bir olası yan etkidir. Bunun nedeni, alaninin beta yeteneğinin kaslarınızdaki emilim için taurin ile rekabet etmesidir.
Diğer Spor Takviyeleriyle Kombinasyonu
Sodyum bikarbonat ve kreatin gibi diğer takviyeler sıklıkla beta-alanin ile birleştirilir.
Sodyum bikarbonat
Sodyum bikarbonat, kandaki ve kaslardaki asit seviyelerini düşürerek egzersiz performansını artırır.
Beta-alanin ve sodyum bikarbonat kombinasyonu üzerine birçok çalışma yapılmıştır.
Bulgular, özellikle kas asidozunun performansı bozduğu egzersizler sırasında iki takviyeyi birleştirmenin bazı avantajlarını işaret etmektedir.
Kreatin
Kreatin, ATP kullanılabilirliğini artırarak yüksek yoğunluklu egzersiz performansını iyileştirir.
Kreatin ve beta-alanin birlikte kullanıldığında egzersiz performansını, gücünü ve yağsız kas kütlesini iyileştirmeye yardımcı olmaktadır.
Sonuç
Beta-alanin, egzersiz kapasitesini artırarak ve kas yorgunluğunu azaltarak performansı artırır.
Ayrıca yaşlanma karşıtı, antioksidan ve bağışıklık destekleyici özelliklere sahiptir.
Beta-alanin, karnosin içeren gıdalardan veya takviyelerden elde edilebilir. Önerilen günlük doz 2-5 gramdır.
Aşırı miktarları ciltte karıncalanmaya neden olsa da beta-alanin egzersiz performansını iyileştirmek için güvenli ve etkili bir takviye olarak kabul edilir.
Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez. İlaç değildir. Hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz. Hamilelik ve emzirme dönemi ile hastalık veya ilaç kullanılması durumlarında doktorunuza danışın. Tavsiye edilen günlük porsiyonu aşmayın.
Bu bölüm sağlık profesyonelleri ve spor eğitmenleri içindir. Herhangi bir ürün tavsiyesi veya tıbbi öneri niteliği taşımaz.
Kaynakça
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1162–1173. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38
- Derave, W., Ozdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J. A., & Achten, E. (2007). beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 103(5), 1736–1743. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00397.2007
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
- Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(2), 225–233. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4
- Derave, W., Ozdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J. A., & Achten, E. (2007). beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 103(5), 1736–1743. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00397.2007
- Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids, 30(3), 279–289. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0299-9
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z
- Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino acids, 39(2), 321–333. https://doi.org/10.1007/s00726-009-0443-4
- Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients, 2(1), 75–98. https://doi.org/10.3390/nu2010075
- Hultman, E., & Sahlin, K. (1980). Acid-base balance during exercise. Exercise and sport sciences reviews, 8, 41–128.
- SEVERIN, S. E., KIRZON, M. V., & KAFTANOVA, T. M. (1953). Vliianie karnozina i anserina na rabotu izolirovannoi myshtsy liagushki [Effect of carnosine and anserine on action of isolated frog muscles]. Doklady Akademii nauk SSSR, 91(3), 691–694.
- Derave, W., Everaert, I., Beeckman, S., & Baguet, A. (2010). Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 40(3), 247–263. https://doi.org/10.2165/11530310-000000000-00000
- Baguet, A., Bourgois, J., Vanhee, L., Achten, E., & Derave, W. (2010). Important role of muscle carnosine in rowing performance. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 109(4), 1096–1101. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00141.2010
- Ghiasvand, R., Askari, G., Malekzadeh, J., Hajishafiee, M., Daneshvar, P., Akbari, F., & Bahreynian, M. (2012). Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. International journal of preventive medicine, 3(8), 559–563.
- Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. (2013). Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 23(5), 480–487. https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480
- Kern, B. D., & Robinson, T. L. (2011). Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of strength and conditioning research, 25(7), 1804–1815. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e741cf
- Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition research (New York, N.Y.), 28(1), 31–35. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2007.11.004
- Stout, J. R., Graves, B. S., Smith, A. E., Hartman, M. J., Cramer, J. T., Beck, T. W., & Harris, R. C. (2008). The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 Years): a double-blind randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 21. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-21
- Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(4), 430–446. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.4.430
- Kendrick, I. P., Harris, R. C., Kim, H. J., Kim, C. K., Dang, V. H., Lam, T. Q., Bui, T. T., Smith, M., & Wise, J. A. (2008). The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino acids, 34(4), 547–554. https://doi.org/10.1007/s00726-007-0008-3
- Glenn, J. M., Gray, M., Stewart, R. W., Jr, Moyen, N. E., Kavouras, S. A., DiBrezzo, R., Turner, R., Baum, J. I., & Stone, M. S. (2016). Effects of 28-Day Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Exercise Performance and Body Composition in Female Masters Athletes. Journal of strength and conditioning research, 30(1), 200–207. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001077
- Kohen, R., Yamamoto, Y., Cundy, K. C., & Ames, B. N. (1988). Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 85(9), 3175–3179. https://doi.org/10.1073/pnas.85.9.3175
- Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., Fukuda, D. H., Beck, T. W., Cramer, J. T., & Stout, J. R. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-5
- Klebanov, G. I., Teselkin YuO, Babenkova, I. V., Lyubitsky, O. B., Rebrova OYu, Boldyrev, A. A., & Vladimirov YuA (1998). Effect of carnosine and its components on free-radical reactions. Membrane & cell biology, 12(1), 89–99.
- Takahashi, S., Nakashima, Y., & Toda, K. (2009). Carnosine facilitates nitric oxide production in endothelial f-2 cells. Biological & pharmaceutical bulletin, 32(11), 1836–1839. https://doi.org/10.1248/bpb.32.1836
- Hipkiss A. R. (2005). Glycation, ageing and carnosine: are carnivorous diets beneficial?. Mechanisms of ageing and development, 126(10), 1034–1039. https://doi.org/10.1016/j.mad.2005.05.002
- McCormack, W. P., Stout, J. R., Emerson, N. S., Scanlon, T. C., Warren, A. M., Wells, A. J., Gonzalez, A. M., Mangine, G. T., Robinson, E. H., 4th, Fragala, M. S., & Hoffman, J. R. (2013). Oral nutritional supplement fortified with beta-alanine improves physical working capacity in older adults: a randomized, placebo-controlled study. Experimental gerontology, 48(9), 933–939. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.06.003
- Stellingwerff, T., Anwander, H., Egger, A., Buehler, T., Kreis, R., Decombaz, J., & Boesch, C. (2012). Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino acids, 42(6), 2461–2472. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1054-4
- Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. (2013). Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. Medicine and science in sports and exercise, 45(1), 43–51. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68
- Stegen, S., Blancquaert, L., Everaert, I., Bex, T., Taes, Y., Calders, P., Achten, E., & Derave, W. (2013). Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Medicine and science in sports and exercise, 45(8), 1478–1485. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828ab073
- Harris, R.C., Jones, G., Hill, C.A., Kendrick, I.P., Boobis, L., Kim, C., Kim, H., Dang, V.H., Edge, J. and Wise, J.A. (2007), The Carnosine Content of V Lateralis in Vegetarians and Omnivores. The FASEB Journal, 21: A944-A944.
- Painelli, V., Roschel, H., Jesus, F. d., Sale, C., Harris, R. C., Solis, M. Y., Benatti, F. B., Gualano, B., Lancha, A. H., Jr, & Artioli, G. G. (2013). The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 38(5), 525–532. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0286
- Stellingwerff, T., Decombaz, J., Harris, R. C., & Boesch, C. (2012). Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino acids, 43(1), 57–65. https://doi.org/10.1007/s00726-012-1245-7
- Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., O'Kroy, J., Torok, D. J., & Zoeller, R. F. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research, 20(4), 928–931. https://doi.org/10.1519/R-19655.1
- Sale, C., Saunders, B., Hudson, S., Wise, J. A., Harris, R. C., & Sunderland, C. D. (2011). Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Medicine and science in sports and exercise, 43(10), 1972–1978. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182188501
- Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(4), 430–446. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.4.430
- Harris, R C.1; Hill, C1; Wise, J A.1 EFFECT OF COMBINED BETA-ALANINE AND CREATINE MONOHYDRATE SUPPLEMENTATION ON EXERCISE PERFORMANCE, Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2003 - Volume 35 - Issue 5 - p S218