Kreatin 101: Nedir ve Ne İşe Yarar?

Kreatin 101: Nedir ve Ne İşe Yarar?

Kreatin, spor performansını artıran en etkili takviyedir.

Yapılan araştırmalarda kreatinin kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını iyileştirdiği görülmüştür. Ayrıca nörolojik bozuklukların önlenmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere insan sağlığı üzerine birçok farklı yararı bulunmaktadır.

Yanlış bir inanışa göre, kreatinin tehlikeli olduğu ve bir dizi olumsuz etkiye neden olduğunu düşünülmektedir. Ancak bu herhangi bir kanıtla desteklenmemektedir. Hatta kreatin, çok kapsamlı bir şekilde test edilmiş ve başarılı bir güvenlik profiline sahip olan takviyelerden biridir.

Kreatin hakkında bilmeniz gereken her şey bu makalede yer almaktadır.

 

Kreatin Nedir?

Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu aktivite sırasında kaslarınızda enerji üretimine yardımcı olur. Kreatin takviyesi, sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kas kazanmak, gücü artırmak ve egzersiz performansını iyileştirmek adına yaygın olarak kullanılmaktadır.

Kreatinin kimyasal açıdan amino asitlerle birçok benzerliği vardır. Glisin ve arjinin amino asitleri bir araya gelerek kreatin üretiminde kullanılabilir. Et tüketimi, egzersiz, kas kütlesi ve testosteron veya IGF-1 gibi hormon düzeylerinin tümü vücudunuzun kreatin depolaması üzerinde bir etkiye sahiptir. Vücudunuzda bulunan kreatinin yaklaşık yüzde 95'i kaslarınızda fosfokreatin şeklinde tutulur. Kalan %5 ise beyninizde, böbreklerinizde ve karaciğerinizde depolanır.

Kreatin takviyesi aldığınızda vücudunuzdaki fosfokreatin rezervleri artar. Bu, yüksek enerjili bir molekül olan ATP'nin üretimine yardımcı olan hücrelerde depolanmış bir enerji türüdür. ATP bazen vücudun enerji para birimi olarak da adlandırılır. Daha fazla ATP'niz varsa vücudunuz egzersiz boyunca daha iyi çalışabilir.

Kreatin, bir dizi hücresel süreci etkileyerek kas kütlesinin, kas gücünün artmasına ve kasın iyileşmesinin hızlanmasına yardımcı olur.

 

Kreatin Nasıl Etki Eder?

Kreatin, sağlığınız ve spor performansınız için birçok faydaya sahiptir. Yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında öncelikli işlevi, kaslarınızdaki fosfokreatin rezervlerini arttırmaktır. Bu ekstra depolar, daha sonra ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aktivite sırasında ana enerji kaynağı olan ATP üretimini artırmak için kullanılır.

Kreatin ayrıca aşağıdaki şekillerde kas gelişimine yardımcı olur:

Artan iş yükü: Uzun süreli kas gelişimi için önemli olan, tek bir antrenmanda daha fazla toplam iş yapmanıza ve antrenmanın hacmini artırmanıza yardımcı olur.

Geliştirilmiş hücre sinyali: Uydu hücre sinyalini artırarak kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olur.

Arttırılmış anabolik hormonlar: Yapılan çalışmalarda kreatin takviyesinin IGF-1 gibi hormonlarda bir artışa neden olabileceği görülmüştür.

Artan hücre hidrasyonu: Kreatin kas hücrelerinizdeki su miktarını arttırır ve kas büyümesine yardımcı olabilecek bir hücre hacimlendirme etkisine neden olur.

Azaltılmış protein yıkımı: Kas yıkımını azaltarak toplam kas kütlesinde artışa neden olur.

Düşük miyostatin seviyeleri: Yüksek miyostatin seviyesi kas büyümesini yavaşlatabilir ve hatta durdurabilir. Kreatin takviyesi, büyüme potansiyelini artırarak bu seviyeleri düşürmeye yardımcı olur.

Ayrıca kreatin takviyeleri beyindeki fosfokreatin seviyelerini yükselterek beyin sağlığının gelişmesinde ve nörolojik hastalıkların önlenmesinde yardımcı olabilir.

 

Kas Kazanımı Üzerine Etkileri

Kreatin, hem kısa hem de uzun vadede kas büyümesini destekler. Hareketsiz bireyler, yaşlılar ve profesyonel sporcular da dahil olmak üzere çok çeşitli gruplara fayda sağlamaktadır.

Kreatin takviyesi kullanarak bir ağırlık antrenmanı programı uygulayan yaşlı bireyler üzerinde yapılan 14 haftalık bir çalışmada kreatinin bacak gücünü ve kas kütlesini önemli ölçüde artırdığı görülmüştür.

Ayrıca kreatinin 12 haftalık bir çalışmada haltercilerdeki kas lifi büyümesini, takviye kullanmadan yapılan egzersizden 2-3 kat daha fazla artırdığı görülmüştür. Toplam vücut kütlesindeki artışın yanı sıra, standart bir kuvvet egzersizi olan bench-press için tek tekrar maksimum ağırlığı da iki katına çıkarmıştır.

Kreatin, popüler takviyelerin geniş bir incelemesinde kas kütlesi kazanmak için en yararlı madde olarak seçilmiştir.

 

Kuvvet ve Egzersiz Performansına Etkileri

Kuvvet, güç ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansının tümü kreatin ile geliştirilebilir.

Takviye kullanılmadan yapılan antrenmanlarla karşılaştırıldığında, takviye kullanmak gücü %8, halter performansını %14 ve bench-press tek tekrar maksimum ağırlığı %43'e kadar artırmıştır. 28 günlük takviyenin profesyonel güç atletlerinde bisiklet sprint performansını %15 ve bench-press performansını %6 artırdığı görülmüştür.

Kreatin ayrıca, yoğun antrenman dönemlerinde kas kütlesinin büyümesine yardımcı olurken güç ve antrenman performansının korunmasına da yardımcı olur. Vücudunuzun ATP üretme kapasitesinin artması, bu gözle görülür değişikliklerin birincil sebebidir. Normalde ATP, 8-10 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersizden sonra tükenir. Ancak kreatin takviyeleri, daha fazla ATP üretmenize yardımcı olur ve daha uzun süre optimum performans göstermenize izin verir.

 

İnsan Beyni Üzerine Etkileri

Kaslar gibi insan beyni de fosfokreatin depolar ve düzgün çalışmak için çok fazla ATP gerektirir.

Aşağıdaki hastalıklarda kreatin takviyesinden yararlanılabilir:
  • Alzheimer hastalığı
  • Parkinson hastalığı
  • Huntington hastalığı
  • İskemik inme
  • Epilepsi
  • Beyin veya omurilik yaralanmaları
  • Motor nöron hastalığı
  • Yaşlılarda hafıza ve beyin işlevi

Kreatinin nörolojik hastalık tedavisinde yardımcı olmak için potansiyel faydalarına rağmen, mevcut araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Bununla birlikte, travmatik beyin hasarı olan çocuklarda altı aylık bir çalışma, yorgunluğun %70 oranında ve baş dönmesinin %50 oranında azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yetişkin insanlar üzerine yapılan araştırmalar, kreatinin yaşlı kişilere, vejetaryenlere ve nörolojik hastalık riski taşıyanlara da fayda sağlayabileceğini ortaya koymaktadır. Vejetaryenlerde, doğal kreatin kaynağı olan et tüketimi olmadığından kreatin rezervleri düşüktür. Vejetaryenler üzerinde yapılan bir çalışmada kreatin takviyesi, bir hafıza testinde yüzde 50'lik bir iyileşmeye ve IQ testi sonuçlarında yüzde 20'lik bir artışa neden olmuştur. Kreatinin, yaşlılara ve düşük depolama kapasitesine sahip olanlara beyin işlevlerini destekleyebileceği görülmüştür.

 

İnsan Sağlığı Üzerine Diğer Faydaları

Bazı araştırmalar kreatinin ayrıca şunları yapabileceğini göstermektedir:
  • Kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
  • Yaşlı kişilerin kas fonksiyonlarını ve yaşam kalitelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
  • Alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığının tedavisine yardımcı olabilir.

Ancak, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

 

Farklı Kreatin Formları

Kreatin monohidrat, en yaygın ve üzerine en iyi çalışılmış takviye türüdür.

Kreatinin bazı türlerinin etkileriyle ilgili veriler yetersiz olsa da, üstün özelliklere sahip birçok başka formu da mevcuttur.

Yüzlerce çalışma, kreatin monohidratın etkinliğini desteklemektedir. Yapılan yeni çalışmalar aksini göstermediği sürece en iyi seçeneklerden biri olarak görünmektedir.

 

Dozaj Bilgisi

Birçok kreatin kullanıcısı, kaslardaki kreatin rezervlerinde hızlı bir artışa neden olan bir yükleme aşamasıyla başlar. Bu yükleme için 5-7 gün boyunca günde 20 gram yükleme dozu alınır. Bu 20 gram takviye gün boyunca 5’er gramlık dört parçaya bölünmelidir.

İnsülin salınımı nedeniyle emilim, karbonhidrat veya protein bazlı bir diyetle orta derecede artırılabilir. Yükleme periyodundan sonra kaslardaki yüksek seviyeleri korumak için her gün 3-5 gram idame dozu alınır. Kreatin periyotlamasının bilinen bir faydası olmadığı için bu dozla uzun süre devam edilebilir.

Yükleme aşamasını gerçekleştirmek istenmiyorsa, bunun yerine her gün 3-5 gram alınabilir. Ancak kas kreatin stoklarını maksimize etmek 3-4 hafta sürebilir.

Kreatin kas hücrelerine su çektiği için takviyeyi bir bardak su ile almaya ve tüm gün boyunca susuz kalmamaya özen göstermek gerekmektedir.

 

Güvenlik ve Yan Etkiler

Kreatin, piyasada üzerine en iyi çalışılmış takviyelerden biridir. Yapılan dört yıllık çalışmalarda hiçbir zararlı etkisine rastlanmamıştır. 21 ay alınan takviyenin ardından yapılan kapsamlı çalışmalardan birinde 52 kan göstergesi değerlendirilmiş ve hiçbir zararlı etkisi bulunamamıştır.

Düzenli kreatin dozlarının sağlıklı insanlarda karaciğer veya böbrekleri etkilediğine dair bir gösterge de yoktur. Ancak karaciğer veya böbrek hastalığı öyküsü olan herkes takviye kullanımından önce tıbbi tavsiye almalıdır.

Birçok insan kreatini dehidrasyon ve krampla ilişkilendirse de, bilimsel kanıtlar bununla çelişmektedir. Hatta yapılan araştırmalar, kreatin takviyesinin özellikle sıcak havalarda gerçekleşen uzun mesafe koşuları sırasında krampları ve dehidrasyonu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

Sonuç

Sonuç olarak kreatin günümüzde mevcut olan en uygun fiyatlı, en etkili ve en güvenli takviyelerden biridir.

Yaşlı kişilerin yaşam kalitesini, ruh sağlığını ve egzersiz performansını desteklemeye yardımcı olabilir. Bu takviye, özellikle diyet şekilllerinden dolayı yeterli kreatin alamayan vejetaryenler ve yaşlılar için faydalıdır.

En iyi kreatin türü kreatin monohidrattır.

Kreatinin sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için hemen bugün deneyin.

 

 

Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez. İlaç değildir. Hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz. Hamilelik ve emzirme dönemi ile hastalık veya ilaç kullanılması durumlarında doktorunuza danışın. Tavsiye edilen günlük porsiyonu aşmayın.

 

Bu bölüm sağlık profesyonelleri ve spor eğitmenleri içindir. Herhangi bir ürün tavsiyesi veya tıbbi öneri niteliği taşımaz.

 

Kaynakça

  1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
  2. Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
  3. Matthews, R. T., Ferrante, R. J., Klivenyi, P., Yang, L., Klein, A. M., Mueller, G., Kaddurah-Daouk, R., & Beal, M. F. (1999). Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Experimental neurology, 157(1), 142–149. https://doi.org/10.1006/exnr.1999.7049
  4. Scandalis, T. A., Bosak, A., Berliner, J. C., Helman, L. L., & Wells, M. R. (2001). Resistance training and gait function in patients with Parkinson's disease. American journal of physical medicine & rehabilitation, 80(1), 38–46. https://doi.org/10.1097/00002060-200101000-00011
  5. Op 't Eijnde, B., Ursø, B., Richter, E. A., Greenhaff, P. L., & Hespel, P. (2001). Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 50(1), 18–23. https://doi.org/10.2337/diabetes.50.1.18
  6. Tarnopolsky, M., & Martin, J. (1999). Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease. Neurology, 52(4), 854–857. https://doi.org/10.1212/wnl.52.4.854
  7. PEETERS, BRIAN M.; LANTZ, CHRISTOPHER D.; MAYHEW, JERRY L. Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure, Journal of Strength and Conditioning Research: February 1999 - Volume 13 - Issue 1 - p 3-9
  8. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161–176.
  9. Deldicque, L., Louis, M., Theisen, D., Nielens, H., Dehoux, M., Thissen, J. P., Rennie, M. J., & Francaux, M. (2005). Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 37(5), 731–736. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000162690.39830.27
  10. Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 389–398. https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.4.389
  11. Rawson, E. S., Clarkson, P. M., Price, T. B., & Miles, M. P. (2002). Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta physiologica Scandinavica, 174(1), 57–65. https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.2002.00924.x
  12. Parise, G., Mihic, S., MacLennan, D., Yarasheski, K. E., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 91(3), 1041–1047. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.3.1041
  13. Dechent, P., Pouwels, P. J., Wilken, B., Hanefeld, F., & Frahm, J. (1999). Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. The American journal of physiology, 277(3), R698–R704. https://doi.org/10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698
  14. Saks, V. A., Kongas, O., Vendelin, M., & Kay, L. (2000). Role of the creatine/phosphocreatine system in the regulation of mitochondrial respiration. Acta physiologica Scandinavica, 168(4), 635–641. https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.2000.00715.x
  15. Dangott, B., Schultz, E., & Mozdziak, P. E. (2000). Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. International journal of sports medicine, 21(1), 13–16. https://doi.org/10.1055/s-2000-8848
  16. Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and cellular endocrinology, 317(1-2), 25–30. https://doi.org/10.1016/j.mce.2009.12.019
  17. Kaemmerer, W. F., Rodrigues, C. M., Steer, C. J., & Low, W. C. (2001). Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype. Neuroscience, 103(3), 713–724. https://doi.org/10.1016/s0306-4522(01)00017-3
  18. Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  19. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44–50.
  20. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
  21. Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine and science in sports and exercise, 32(3), 654–658. https://doi.org/10.1097/00005768-200003000-00016
  22. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822–831. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2
  23. Häussinger, D., Roth, E., Lang, F., & Gerok, W. (1993). Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet (London, England), 341(8856), 1330–1332. https://doi.org/10.1016/0140-6736(93)90828-5
  24. Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M. A. (2003). Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 58(1), 11–19. https://doi.org/10.1093/gerona/58.1.b11
  25. Terjung, R. L., Clarkson, P., Eichner, E. R., Greenhaff, P. L., Hespel, P. J., Israel, R. G., Kraemer, W. J., Meyer, R. A., Spriet, L. L., Tarnopolsky, M. A., Wagenmakers, A. J., & Williams, M. H. (2000). American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 32(3), 706–717. https://doi.org/10.1097/00005768-200003000-00024
  26. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta physiologica Scandinavica, 153(2), 207–209. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1995.tb09854.x
  27. Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gómez, A. L., Pearson, D. R., Fink, W. J., & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 31(8), 1147–1156. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011
  28. Volek, J. S., Ratamess, N. A., Rubin, M. R., Gómez, A. L., French, D. N., McGuigan, M. M., Scheett, T. P., Sharman, M. J., Häkkinen, K., & Kraemer, W. J. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. European journal of applied physiology, 91(5-6), 628–637. https://doi.org/10.1007/s00421-003-1031-z
  29. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
  30. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical science (London, England : 1979), 83(3), 367–374. https://doi.org/10.1042/cs0830367
  31. Velloso C. P. (2008). Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. British journal of pharmacology, 154(3), 557–568. https://doi.org/10.1038/bjp.2008.153
  32. Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 94(2), 651–659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00755.2002
  33. 33- Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Milnor, P., & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 95–104.
  34. Bürklen, T. S., Schlattner, U., Homayouni, R., Gough, K., Rak, M., Szeghalmi, A., & Wallimann, T. (2006). The creatine kinase/creatine connection to Alzheimer's disease: CK-inactivation, APP-CK complexes and focal creatine deposits. Journal of biomedicine & biotechnology, 2006(3), 35936. https://doi.org/10.1155/JBB/2006/35936
  35. Rambo, L. M., Ribeiro, L. R., Oliveira, M. S., Furian, A. F., Lima, F. D., Souza, M. A., Silva, L. F., Retamoso, L. T., Corte, C. L., Puntel, G. O., de Avila, D. S., Soares, F. A., Fighera, M. R., Mello, C. F., & Royes, L. F. (2009). Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures. Neurochemistry international, 55(5), 333–340. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2009.04.007
  36. Prass, K., Royl, G., Lindauer, U., Freyer, D., Megow, D., Dirnagl, U., Stöckler-Ipsiroglu, G., Wallimann, T., & Priller, J. (2007). Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. Journal of cerebral blood flow and metabolism : official journal of the International Society of Cerebral Blood Flow and Metabolism, 27(3), 452–459. https://doi.org/10.1038/sj.jcbfm.9600351
  37. Hausmann, O. N., Fouad, K., Wallimann, T., & Schwab, M. E. (2002). Protective effects of oral creatine supplementation on spinal cord injury in rats. Spinal cord, 40(9), 449–456. https://doi.org/10.1038/sj.sc.3101330
  38. Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J., Day, R., & Evans, J. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1096–1100. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00005
  39. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222. https://doi.org/10.12688/f1000research.5218.1
  40. Klivenyi, P., Ferrante, R. J., Matthews, R. T., Bogdanov, M. B., Klein, A. M., Andreassen, O. A., Mueller, G., Wermer, M., Kaddurah-Daouk, R., & Beal, M. F. (1999). Neuroprotective effects of creatine in a transgenic animal model of amyotrophic lateral sclerosis. Nature medicine, 5(3), 347–350. https://doi.org/10.1038/6568
  41. Rawson, E. S., Lieberman, H. R., Walsh, T. M., Zuber, S. M., Harhart, J. M., & Matthews, T. C. (2008). Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiology & behavior, 95(1-2), 130–134. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2008.05.009
  42. Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta paediatrica (Oslo, Norway : 1992), 97(1), 31–34. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x
  43. Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Staron, R. S., Denegar, C. R., Hagerman, F. C., & Kraemer, W. J. (2002). Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Medicine and science in sports and exercise, 34(3), 537–543. https://doi.org/10.1097/00005768-200203000-00023
  44. Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., Rogeri, P. S., Roschel, H., Ugrinowitsch, C., & Lancha, A. H., Jr (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino acids, 34(2), 245–250. https://doi.org/10.1007/s00726-007-0508-1
  45. Moon, A., Heywood, L., Rutherford, S., & Cobbold, C. (2013). Creatine supplementation: can it improve quality of life in the elderly without associated resistance training?. Current aging science, 6(3), 251–257. https://doi.org/10.2174/1874609806666131204153102
  46. Deminice, R., de Castro, G. S., Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). Creatine supplementation as a possible new therapeutic approach for fatty liver disease: early findings. Amino acids, 48(8), 1983–1991. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2183-6
  47. Chrusch, M. J., Chilibeck, P. D., Chad, K. E., Davison, K. S., & Burke, D. G. (2001). Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Medicine and science in sports and exercise, 33(12), 2111–2117. https://doi.org/10.1097/00005768-200112000-00021
  48. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100
  49. Jäger, R., Harris, R. C., Purpura, M., & Francaux, M. (2007). Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 17. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-17
  50. Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta physiologica Scandinavica, 158(2), 195–202. https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.1996.528300000.x
  51. Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., Milnor, P., & Almada, A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 83–88.
  52. Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gómez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1101–1108. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00006
  53. Schilling, B. K., Stone, M. H., Utter, A., Kearney, J. T., Johnson, M., Coglianese, R., Smith, L., O'Bryant, H. S., Fry, A. C., Starks, M., Keith, R., & Stone, M. E. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 33(2), 183–188. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00002
  54. van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 19(5), 399–404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
  55. Mayhew, D. L., Mayhew, J. L., & Ware, J. S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 12(4), 453–460. https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.4.453

Etiketler: kreatin, creatine
Mart 17, 2022
Listeye dön
Kategoriler
Son Blog Yazıları
cultureSettings.RegionId: 0 cultureSettings.LanguageCode: TR
Çerez Kullanımı

Sizlere en iyi alışveriş deneyimini sunabilmek adına sitemizde çerezler(cookies) kullanmaktayız. Detaylı bilgi için Kvkk sözleşmesini inceleyebilirsiniz.