"İdeal" bir dünyada, önünüzdeki verimli bir gün için erken yatıp erken kalkabilir, tamamen dinlenmiş olabilirsiniz.
Bununla birlikte, iş veya çocuk bakımı gibi bazı yükümlülükler, "erken yatıp erken kalkmak" felsefesini takip etmeyi zorlaştırabilir.
Konu uyku olduğunda, belki de dikkate alınması gereken iki önemli faktör vardır: Aldığınız uyku miktarı ve zamanın tutarlılığı.
Geceleri yatmak, yeterince uyumanıza yardımcı olurken aynı zamanda uykuya dalmayı da kolaylaştırır. Potansiyel sağlık sonuçlarını önlemeye yardımcı olmak için düzenli olarak yeterli uyku almak da çok önemlidir.
Kendi uyku programınız için tavsiye arıyorsanız, ideal uyku için aşağıdaki yönergeleri göz önünde bulundurun.
En İyi Uyku Saatleri
İnsanlar ideal olarak daha erken yatmalı ve sabah erken kalkmalıdır. Bu model, uyku düzenimizi güneşinkiyle aynı hizaya getirmeye yönelik biyolojik eğilimlerimize tekabül etmektedir. Gün batımından sonra daha kolay uykuya daldığınızı fark edebilirsiniz.
Kesin zaman, genellikle sabahları uyandığınız zamana göre belirlenir. Dikkate alınması gereken bir diğer faktör, her gece ihtiyaç duyduğunuz uyku miktarıdır.
Sirkadiyen Ritmimiz Nasıl Çalışır?
"Sirkadiyen ritim" terimi, beyninizin doğal uyku-uyanıklık döngüsünü ifade eder. İç saatimize benzer.
24 saatlik bir süre boyunca, herkes uyanıklıkta doğal düşüşler ve uyanıklıkta artışlar yaşar. İnsanlar en çok 13:00-15:00 ve 02:00-04:00 saatleri arasında uyumaktadırlar.
Uyku kaliteniz ne kadar iyi olursa, gündüzleri belirgin uyku hali yaşama olasılığınız o kadar az olur.
Sirkadiyen ritim aynı zamanda doğal uyku ve uyanma saatlerinizi de yönetir. Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya alıştıktan sonra beyniniz bu programa uyum sağlar.
Sonunda kendinizi gece kolayca yatarken ve çalar saatinizden hemen önce uyanırken bulabilirsiniz.
Düzensiz vardiyalar halinde çalışırsanız veya hafta boyunca farklı zamanlarda yatağa giderseniz, sirkadiyen ritminiz bozulabilir. Bu, gün boyunca uykululuğa neden olabilir.
Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var?
Çoğu uzman, yetişkinler için gece başına en az 7 saat uykuyu önerir. İşte her yaş grubu için önerilen uyku miktarlarının bir dökümü:
|
Yaş
|
Önerilen Uyku Süresi
|
|
0–3 aylık
|
toplam 14–17 saat
|
|
4–12 aylık
|
toplam 12–16 saat
|
|
1–2 yaş
|
toplam 11–14 saat
|
|
3–5 yaş
|
toplam 10–13 saat
|
|
9–12 yaş
|
toplam 9–12 saat
|
|
13–18 years
|
toplam 8–10 saat
|
|
18–60 yaş
|
her gece en az 7 saat
|
|
61–64 yaş
|
her gece 7–9 saat
|
|
65 yaş ve üzeri
|
her gece 7–8 saat
|
Yeterince Uyumamanın Yan Etkileri
Gündüz uykunuz geliyorsa, geceleri yeterince uyumadığınızın bir işaretidir. Kazalar, sinirlilik ve unutkanlık da mümkündür.
Düzenli olarak yetersiz uyku da uzun vadeli sağlık sonuçları olabilir. Bunlara bazı örnekler:
- daha sık hastalanmak
- yüksek tansiyon (hipertansiyon)
- diyabet
- kalp hastalığı
- obezite
- depresyon
Fazla Uyumanın Yan Etkileri
Yeterince uyumamanın olumsuz etkileri uzun süredir belgelenmiş olsa da, araştırmacılar artık çok fazla uyumanın sağlık üzerindeki sonuçlarını araştırmaktadırlar.
Düzenli olarak 8 ila 9 saatten fazla uykuya ihtiyacınız varsa ve muhtemelen bunun üzerine şekerleme yapıyorsanız, çok fazla uyuyor olabilirsiniz.
Fazla uyumak, az uyumakla aynı olumsuz sonuçların çoğuna neden olabilir:
- depresyon
- sinirlilik
- kardiyovasküler sorunlar
Bununla birlikte, bu tür etkiler her zaman aşırı uyuma eylemiyle ilişkilendirilmez. Ekstra uyku ihtiyacınız, bunun yerine, ilgili bir altta yatan sağlık durumunun bir belirtisi olabilir.
Olasılıklar arasında şunlar vardır:
- endişe
- depresyon
- uyku apnesi
- Parkinson hastalığı
- diyabet
- kalp hastalığı
- obezite
- tiroid bozuklukları
- astım
Ne Zaman Uyumalıyım?
Gece yatmak için en iyi zaman, yaş grubunuz için önerilen miktarda uyku alabileceğiniz zamandır.
Sabah kalkmanız gereken zamandan 7 saat geriye doğru sayarak (yetişkinler için gecelik önerilen minimum süre) programınıza en uygun yatma saatini belirleyebilirsiniz.
Örneğin, sabah 6'da kalkmanız gerekiyorsa, akşam 11'den önce yatmayı düşünün.
Bir diğer önemli faktör, her gece - hafta sonları bile - sadık kalabileceğiniz bir uyku programı geliştirmektir. Geç saatlere kadar uyumak ve uyumak için harcanan hafta sonları, çalışma haftası boyunca tekrar yola çıkmayı zorlaştırabilir.
Sonuç
Genel olarak, her gün daha erken yatıp daha erken kalkmak en iyisidir. Ancak bu uyku düzeni herkes için uygun olmayabilir.
Yeterince uyuduğunuzdan ve kaliteli olduğundan emin olmak çok daha önemlidir. Bu, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanarak başarılabilir.
Geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız veya tutarlı bir yatma programı izlemenize rağmen gün içinde uykunuz devam ediyorsa bir doktora danışın. Bu, kötü uyku kalitesini gösterebilir ve daha fazla araştırma gerektirebilir.
Kaynakça
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.
- Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.