Uyumak ve Uyanmak İçin En İyi Zaman Nedir?

Uyumak ve Uyanmak İçin En İyi Zaman Nedir?

"İdeal" bir dünyada, önünüzdeki verimli bir gün için erken yatıp erken kalkabilir, tamamen dinlenmiş olabilirsiniz.

Bununla birlikte, iş veya çocuk bakımı gibi bazı yükümlülükler, "erken yatıp erken kalkmak" felsefesini takip etmeyi zorlaştırabilir.

Konu uyku olduğunda, belki de dikkate alınması gereken iki önemli faktör vardır: Aldığınız uyku miktarı ve zamanın tutarlılığı.

Geceleri yatmak, yeterince uyumanıza yardımcı olurken aynı zamanda uykuya dalmayı da kolaylaştırır. Potansiyel sağlık sonuçlarını önlemeye yardımcı olmak için düzenli olarak yeterli uyku almak da çok önemlidir.

Kendi uyku programınız için tavsiye arıyorsanız, ideal uyku için aşağıdaki yönergeleri göz önünde bulundurun.

 

En İyi Uyku Saatleri

İnsanlar ideal olarak daha erken yatmalı ve sabah erken kalkmalıdır. Bu model, uyku düzenimizi güneşinkiyle aynı hizaya getirmeye yönelik biyolojik eğilimlerimize tekabül etmektedir. Gün batımından sonra daha kolay uykuya daldığınızı fark edebilirsiniz.

Kesin zaman, genellikle sabahları uyandığınız zamana göre belirlenir. Dikkate alınması gereken bir diğer faktör, her gece ihtiyaç duyduğunuz uyku miktarıdır.

 

Sirkadiyen Ritmimiz Nasıl Çalışır?

"Sirkadiyen ritim" terimi, beyninizin doğal uyku-uyanıklık döngüsünü ifade eder. İç saatimize benzer.

24 saatlik bir süre boyunca, herkes uyanıklıkta doğal düşüşler ve uyanıklıkta artışlar yaşar. İnsanlar en çok 13:00-15:00 ve 02:00-04:00 saatleri arasında uyumaktadırlar.

Uyku kaliteniz ne kadar iyi olursa, gündüzleri belirgin uyku hali yaşama olasılığınız o kadar az olur.

Sirkadiyen ritim aynı zamanda doğal uyku ve uyanma saatlerinizi de yönetir. Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya alıştıktan sonra beyniniz bu programa uyum sağlar.

Sonunda kendinizi gece kolayca yatarken ve çalar saatinizden hemen önce uyanırken bulabilirsiniz.

Düzensiz vardiyalar halinde çalışırsanız veya hafta boyunca farklı zamanlarda yatağa giderseniz, sirkadiyen ritminiz bozulabilir. Bu, gün boyunca uykululuğa neden olabilir.

 

Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var?

Çoğu uzman, yetişkinler için gece başına en az 7 saat uykuyu önerir. İşte her yaş grubu için önerilen uyku miktarlarının bir dökümü:

Yaş

Önerilen Uyku Süresi

0–3 aylık

toplam 14–17 saat

4–12 aylık

toplam 12–16 saat

1–2 yaş

toplam 11–14 saat

3–5 yaş

toplam 10–13 saat

9–12 yaş

toplam 9–12 saat

13–18 years

toplam 8–10 saat

18–60 yaş

her gece en az 7 saat

61–64 yaş

her gece 7–9 saat

65 yaş ve üzeri

her gece 7–8 saat

 

Yeterince Uyumamanın Yan Etkileri

Gündüz uykunuz geliyorsa, geceleri yeterince uyumadığınızın bir işaretidir. Kazalar, sinirlilik ve unutkanlık da mümkündür.

Düzenli olarak yetersiz uyku da uzun vadeli sağlık sonuçları olabilir. Bunlara bazı örnekler:

  • daha sık hastalanmak
  • yüksek tansiyon (hipertansiyon)
  • diyabet
  • kalp hastalığı
  • obezite
  • depresyon

 

Fazla Uyumanın Yan Etkileri

Yeterince uyumamanın olumsuz etkileri uzun süredir belgelenmiş olsa da, araştırmacılar artık çok fazla uyumanın sağlık üzerindeki sonuçlarını araştırmaktadırlar.

Düzenli olarak 8 ila 9 saatten fazla uykuya ihtiyacınız varsa ve muhtemelen bunun üzerine şekerleme yapıyorsanız, çok fazla uyuyor olabilirsiniz.

Fazla uyumak, az uyumakla aynı olumsuz sonuçların çoğuna neden olabilir:

  • depresyon
  • sinirlilik
  • kardiyovasküler sorunlar

Bununla birlikte, bu tür etkiler her zaman aşırı uyuma eylemiyle ilişkilendirilmez. Ekstra uyku ihtiyacınız, bunun yerine, ilgili bir altta yatan sağlık durumunun bir belirtisi olabilir.

Olasılıklar arasında şunlar vardır:

  • endişe
  • depresyon
  • uyku apnesi
  • Parkinson hastalığı
  • diyabet
  • kalp hastalığı
  • obezite
  • tiroid bozuklukları
  • astım

 

Ne Zaman Uyumalıyım?

Gece yatmak için en iyi zaman, yaş grubunuz için önerilen miktarda uyku alabileceğiniz zamandır.

Sabah kalkmanız gereken zamandan 7 saat geriye doğru sayarak (yetişkinler için gecelik önerilen minimum süre) programınıza en uygun yatma saatini belirleyebilirsiniz.

Örneğin, sabah 6'da kalkmanız gerekiyorsa, akşam 11'den önce yatmayı düşünün.

Bir diğer önemli faktör, her gece - hafta sonları bile - sadık kalabileceğiniz bir uyku programı geliştirmektir. Geç saatlere kadar uyumak ve uyumak için harcanan hafta sonları, çalışma haftası boyunca tekrar yola çıkmayı zorlaştırabilir.

 

Sonuç

Genel olarak, her gün daha erken yatıp daha erken kalkmak en iyisidir. Ancak bu uyku düzeni herkes için uygun olmayabilir.

Yeterince uyuduğunuzdan ve kaliteli olduğundan emin olmak çok daha önemlidir. Bu, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanarak başarılabilir.

Geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız veya tutarlı bir yatma programı izlemenize rağmen gün içinde uykunuz devam ediyorsa bir doktora danışın. Bu, kötü uyku kalitesini gösterebilir ve daha fazla araştırma gerektirebilir.

 

 

Kaynakça

  1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.
  2. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786.
  3. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
Etiketler: uyumak ve uyanmak için en iyi zaman
Mayıs 19, 2022
Listeye dön
Çerez Kullanımı

Sizlere en iyi alışveriş deneyimini sunabilmek adına sitemizde çerezler(cookies) kullanmaktayız. Detaylı bilgi için Kvkk sözleşmesini inceleyebilirsiniz.