Egzersize Nasıl Başlanır: Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Rehberi

Egzersiz, sağlığınız için yapabileceğiniz en faydalı şeylerden biridir.

Aslında, düzenli fiziksel aktivitenin vücudunuz ve sağlığınız üzerindeki faydalarını çabucak fark edecek ve hissedeceksiniz.

Egzersizi rutininize dahil etmek ise kararlılık ister ve zamanla buna bağlı kalmak disiplin gerektirir.

Spora başlamak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu makale tam size göre. İşte bir rutine başlamak ve ona bağlı kalmak hakkında bilmeniz gereken her şey.

 

Neden Egzersiz Yapılmalı?

Düzenli egzersizin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir.

Birincil avantajları, sağlıklı bir vücut ağırlığı ve kas kütlesi elde etmenize ve korumanıza yardımcı olmanın yanı sıra kronik hastalık riskinizi azaltmayı içermektedir.

Ayrıca, araştırmalar egzersizin ruh halinizi, zihinsel sağlığınızı, uyku kalitenizi ve hatta cinsel yaşamınızı iyileştirebileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.

Kısacası, egzersiz etkilidir ve daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.

 

Yaygın Egzersiz Türleri

Birkaç tür egzersiz vardır, örneğin:

• Aerobik: Herhangi bir fitness programı, özünde bir tür sürekli hareket içermelidir. Yüzme, koşma ve dans etme birkaç örnektir.
• Güç: Bu egzersizler kas gücü ve kuvvetinin gelişmesine yardımcı olur. Direnç eğitimi, plyometrics, halter ve sprint bazı örneklerdir.
• Calisthenics: Bu hareketler genellikle spor salonu ekipmanı kullanılmadan yapılır ve büyük kas gruplarını içerir. Orta aerobik hızda tamamlanırlar. Lungelar, mekikler, şınavlar ve barfiksler bazı örneklerdir.
• Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT): Bu tip egzersizde kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizleri, düşük yoğunluklu egzersizler veya dinlenme periyotları takip eder.
• Eğitim kampları: Bunlar, aerobik ve direnç egzersizlerini birleştiren yüksek yoğunluklu, zamanlamalı devrelerdir.
• Denge veya stabilite: Bu egzersizlerin amacı kas inşa etmek ve vücut koordinasyonunu geliştirmektir. Pilates, tai chi pozları ve karın güçlendirme egzersizleri bazı örneklerdir.
• Esneklik: Bu egzersizler kas iyileşmesine, hareket açıklığının korunmasına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Yoga ve bireysel kas germe hareketleri iki örnektir.

Yukarıda sıralanan etkinlikler tek tek veya birlikte tamamlanabilir. Önemli olan sizin için en iyi olanı yapmak ve bunu yaparken keyif almanızdır.

 

Nasıl Başlanır?

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce birkaç şeyi düşünmek çok önemlidir.

1. Sağlığınızı kontrol edin

Bir egzersiz rutinine başlamadan önce, sağlık uzmanınıza danışın ve fiziksel bir tıbbi muayene yaptırın.

Bu, özellikle yorucu ve yoğun fiziksel aktivitelere yeni başlayanlar için geçerlidir.

Erken bir muayene, egzersiz yaparken sizi yaralanma riskine sokabilecek herhangi bir sağlık sorununu veya durumunu tespit edebilir.

Ayrıca, antrenmanınızı optimize etmenize yardımcı olabilir, sizin ve kişisel antrenörünüzle çalışmayı seçerseniz, sınırlamalarınızı anlamanızı ve özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir egzersiz planı geliştirmenizi kolaylaştırır.

2. Bir plan yapın ve gerçekçi hedefler belirleyin

Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, ulaşılabilir adımlar ve hedefler içeren bir plan yapın.

Bir yaklaşım, izlenecek basit adımlardan oluşan bir planla başlamaktır. Ardından, fitness seviyeniz geliştikçe eklemeye devam edebilirsiniz.

Örneğin, hedefiniz 5 kilometrelik bir koşuyu tamamlamaksa, daha kısa koşuları içeren bir strateji oluşturarak başlayabilirsiniz.

Bu kısa koşuları tamamladığınızda, 5 kilometrenin tamamını tek bir seansta koşabilene kadar mesafeyi kademeli olarak artırın.

Küçük, ulaşılabilir hedeflerle başlamak, başarı şansınızı artıracak ve yol boyunca sizi motive edecektir.

3. Bunu bir alışkanlık haline getirin

Egzersiz başarısının bir diğer önemli yönü de tutarlılıktır.

İnsanlar, bir alışkanlık haline getirirlerse ve düzenli olarak yaparlarsa, uzun vadede bir egzersiz rutinine bağlı kalmayı daha kolay bulmaktadırlar.

Bir araştırma, sağlıksız bir davranışı daha sağlıklı bir alışkanlıkla değiştirmenin, uzun vadeli sürdürülebilirlik için mükemmel bir strateji olduğu sonucuna varmıştır.

Bir programa sadık kalmak ya da her gün aynı saatte egzersiz yapmak da rutininizi gerçekleştirmenin ve sürdürmenin iyi yollarıdır.

Örneğin, her gün işten hemen sonra veya sabah ilk iş olarak planlayarak egzersizi bir alışkanlık haline getirebilirsiniz. Sizin için en uygun zamanı seçmek çok önemlidir.

 

1 Haftalık Örnek Egzersiz Programı

Aşağıda, ekipman gerektirmeyen ve günde yalnızca 30-45 dakikanızı alacak, uygulaması kolay, 1 haftalık bir egzersiz programı yer almaktadır.

Bu program, fitness seviyenize göre ayarlanabilir ve istediğiniz kadar zorlu hale getirilebilir.

• Pazartesi: 40 dakikalık orta tempolu koşu veya tempolu yürüyüş.
• Salı: Dinlenme günü.
• Çarşamba: 10 dakika tempolu yürüyün. Ardından her setten sonra 1 dakika dinlenerek, egzersizler arasında değil, aşağıdaki devreleri tamamlayın. Daha sonra esneyin.
  • • Devre #1: Her bacak için alternatif olarak 3 set 10 lunge, 10 şınav, 10 mekik
    • Devre #2: 3 set dönüşümlü 10 chair-dip, 10 jumping jack, 10 air squat
• Perşembe: Dinlenme günü.
• Cuma: 30 dakikalık bisiklet veya orta tempolu koşu.
• Cumartesi: Dinlenme günü.
• Pazar: 40 dakika boyunca jogging yapın, koşun veya uzun bir yürüyüşe çıkın.

Yukarıdaki 1 haftalık program, başlamanız için sadece basit bir örnektir.

 

Yeni Başlayanlar İçin Birkaç İpucu

1. Su için

Sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumak, gün boyunca sıvı içmeyi gerektirir.

Egzersiz sırasında sıvıları yenilemek, özellikle sıcak havalarda en yüksek performansı korumak için çok önemlidir.

Ayrıca, antrenmanınızdan sonra sıvı almak, toparlanmanıza yardımcı olabilir ve sizi bir sonraki antrenman seansına hazırlayabilir.

2. Beslenmenizi optimize edin

Fitness programınızı desteklemek için dengeli bir diyet yapın.

Sağlıklı enerji seviyelerini korumak ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tüm besin gruplarından besinler tüketmelisiniz. Karbonhidratlar önemlidir çünkü egzersizden önce kaslarınızı besleyebilirler.

Karbonhidratlar ayrıca egzersizden sonra glikojen depolarını yenilemek ve iyileşme sırasında kaslarınıza amino asit emilimine yardımcı olmak için önemlidir.

Ayrıca protein, egzersiz sonrası kas iyileşmesine yardımcı olur, doku hasarını onarır ve kas kütlesini arttırır.

Son olarak, düzenli olarak sağlıklı yağlar yemenin vücut yağını yakmaya ve egzersizler sırasında kas yakıtını korumaya yardımcı olarak enerjinizin daha uzun süre dayanmasını sağladığı gösterilmiştir.

3. Isınma

Antrenmana başlamadan önce ısınmak çok önemlidir. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca esnekliğinizi artırmanıza ve egzersiz sonrası ağrıları azaltmanıza yardımcı olabilir.

Antrenmanınıza arm swing, leg kick ve walking lunge gibi aerobik egzersizlerle başlayın.

Alternatif olarak, yapmayı düşündüğünüz egzersizin basit hareketlerini yaparak ısınabilirsiniz. Örneğin, koşmadan önce yürüyün.

4. Soğuma

Soğumak da önemlidir çünkü vücudunuzun normale dönmesine yardımcı olur.

Gevşemek için birkaç dakika ayırmak normal solunum düzenini düzeltmeye yardımcı olabilir ve hatta kas ağrısı olasılığını azaltabilir.

Aerobik egzersizden sonra hafif yürüyüş veya direnç antrenmanından sonra germe, soğuma aktivitelerine iki örnektir.

5. Vücudunuzu dinleyin

Her gün egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, sınırlamalarınızın farkında olun.

Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun ve dinlenin. Acıyı bastırmak iyi bir fikir değildir çünkü yaralanmalara neden olabilir.

Ayrıca, daha çok ve daha hızlı çalışmanın her zaman daha iyi olmadığını unutmayın.

Fitness programınızda ilerlemek için zaman ayırmak, uzun vadede rutininizi korumanıza ve en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

 

Nasıl Motive Olunur?

Egzersiz yaparken eğlenmek, motive olmanın ve bunu alışkanlık haline getirmenin anahtarıdır. Bu, egzersiz yapmayı dört gözle beklemenizi sağlar.

Yukarıdaki örnek egzersiz programında gösterildiği gibi, aktiviteleri sizin için eğlenceli tutarken karıştırabilirsiniz.

Bir spor salonuna katılmak veya yoga veya Pilates gibi sanal bir fitness dersi almak, kişisel bir antrenör tutmak veya takım sporlarına katılmak, motivasyonu ve eğlenceyi artırmanın iyi yollarıdır.

Bir grup içinde veya bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, egzersiz rutininize devam etmek için sorumlu ve motive olmanıza da yardımcı olabilir.

Ayrıca, halter seviyelerinizi veya koşu sürelerinizi kaydetmek gibi ilerlemenizi takip etmek, performansınızı artırmak için motive olmanıza yardımcı olabilir.

 

Sonuç

Yeni bir egzersiz rutinine başlamak zor olabilir. Bununla birlikte, belirli hedeflere sahip olmak, uzun vadede bir fitness programına bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda fiziksel aktivite vardır. Sizin için uygun olan birkaç tane bulun ve bunları düzenli olarak değiştirin.

Amaç, yavaş başlamak, zindelik seviyenizi kademeli olarak artırmak ve yaralanmaları önlemek için zaman zaman vücudunuzun dinlenmesine izin vermektir.

İlerlemenizi takip etmek veya sanal bir grup sınıfına kaydolmak, motive olmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek eyleme dönüştürülebilir iki adım örneğidir.

Sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli olarak susuz kalmamak, ayrıca sağlığınıza dikkat etmek için sağlık uzmanınızı ziyaret etmek de önemlidir.

 

Kaynakça

1. Gim, M. N., & Choi, J. H. (2016). The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults. Journal of physical therapy science, 28(4), 1359–1363. https://doi.org/10.1589/jpts.28.1359
2. Paley, C.A., Johnson, M.I. Abdominal obesity and metabolic syndrome: exercise as medicine?. BMC Sports Sci Med Rehabil 10, 7 (2018). https://doi.org/10.1186/s13102-018-0097-1
3. Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
4. Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
5. Puetz T. W. (2006). Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(9), 767–780. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00004
6. Coyle E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of sports sciences, 22(1), 39–55. https://doi.org/10.1080/0264041031000140545
7. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782–1808. https://doi.org/10.3390/nu6051782
8. Shirreffs, S. M., Armstrong, L. E., & Cheuvront, S. N. (2004). Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. Journal of sports sciences, 22(1), 57–63. https://doi.org/10.1080/0264041031000140572
9. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
10. Coyle E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of sports sciences, 22(1), 39–55. https://doi.org/10.1080/0264041031000140545
11. Frikha, M., Chaâri, N., Mezghanni, N., & Souissi, N. (2016). Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance. Biology of sport, 33(4), 361–366. https://doi.org/10.5604/20831862.1221830
12. Olsen, O., Sjøhaug, M., van Beekvelt, M., & Mork, P. J. (2012). The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. Journal of human kinetics, 35, 59–68. https://doi.org/10.2478/v10078-012-0079-4
13. Koyama, Y., Koike, A., Yajima, T., Kano, H., Marumo, F., & Hiroe, M. (2000). Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease. Japanese circulation journal, 64(3), 191–196. https://doi.org/10.1253/jcj.64.191
14. Casa DJ, Armstrong LE, Motain SJ, Rich B SE, Stone J. National Athletic Trainer’s Association Position State: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training. 2000; 35(2):212-224.